اسکوات به پارو با کش، یک تمرین بسیار موثر است که عضلات مختلفی را هم از پایین تنه و هم از بالا تنه به صورت همزمان درگیر میکند. تمرکز این تمرین بر روی باسن، عضلات چهار سر ران، همسترینگ و از بالا تنه عضلات پشت و زیر بغل میباشد. این تمرین را میتوانید با استفاده از کش مقاومتی در هر مکانی انجام دهید.
1. کش مقاومتی را به یک جای محکم در ارتفاع کمر وصل کنید
2. رو به روی آن بایستید طوری که پا هایتان با اندازه عرض شانه باز باشد
3. دسته ها را طوری بگیرید که کف دست ها رو به روی هم قرار بگیرند و بازو هایتان کاملا صاف باشد
4. زانو هایتان را خم کنید و به حالت اسکوات بروید طوری که پشتتان صاف باشد
5. با بالا آمدن، دسته ها را به سمت خود بکشید و تیغه های شانه را به هم فشار دهید
6. لحظه ای در بالا مکث کنید و سپس به نقطه شروع بازگردید
4. این حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید
نحوه صحیح تنفس در حرکت اسکوات به پارو با کش
با پایین رفتن نفس بگیرید و با بالا آمدن نفس خود را خارج کنید.
- دامنه حرکتی غیر کامل اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- درست نگرفتن دسته کش مقاومتی
- فرم و حالت اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- تنفس اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- قبل از انجام حرکت بدن خود را به درستی گرم کنید
- برای اثر بخشی بهتر دامنه حرکتی را به صورت کامل انجام دهید
- تنفس درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
- فرم و حالت درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
- دسته کش مقاومتی را درست و محکم بگیرید
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد و نه تمام کردن سریع تکرار ها
مزایا حرکت اسکوات به پارو با کش
افزایش قدرت و عضله سازی در پاها و عضلات پشت
افزایش انعطاف پذیری مچ پا
چربی سوزی
تنوع در تمرینات اسکوات و پارو
اگر مبتدی هستید، می توانید بدون کش حرکت را انجام دهید.
برای افزایش سختی حرکت، می توانید از کش ضخیم تر استفاده کنید.
زانوها را به سمت داخل خم نکنید.
کمر خود را صاف نگه دارید و از خم شدن کمر به جلو خودداری کنید.
در حین انجام حرکت، عضلات شکم خود را منقبض نگه دارید.
اگر در حین انجام حرکت احساس درد کردید، حرکت را متوقف کنید.
تعداد تکرار و ست حرکت اسکوات به پارو با کش
برای شروع، می توانید 3 ست 10 تکراری از این حرکت را انجام دهید.
با قوی تر شدن، می توانید تعداد تکرار و ست ها را افزایش دهید.