حرکت پرس زیرسینه اسمیت دست جمع، از جمله تمرینات پر فشار و موثر برای افزایش قدرت و حجم عضلات مختلف بالاتنه میباشد. برای انجام این تمرین، باید از اسمیت استفاده کرده و در حالت دست جمع اجرا کنید. عضلات اصلی که در این حرکت تحت فشار میباشد، سه سر بازویی (پشت بازو) است. اما عضلات ثانویه دیگر شامل سینه و دلتوئید (سرشانه) نیز در حین اجرای حرکت، درگیر میشوند. در صورتی که ورزشکار مبتدی باشید، این تمرین پیشنهاد نمیشود و فقط برای افراد در سطح متوسط و پیشرفته مناسب میباشد.
1. اسمیت و نیمکت را مناسب با خود تنظیم کنید.
2. روی نیمکت دراز بکشید، بطوری که پشتتان کامل روی نیمکت باشد و پاهایتان در جاپایی قرار بگیرند.
3. هالتر را با هر دو دست خود بصورت دست جمع نگه دارید، بطوری که فاصله دستها کمی جمع تر از عرض شانه باشد.
4. هالتر را از روی قفسه بلند کرده و به طرف قفسه سینه خود پایین بیاورید، بطوری که آرنج ها نزدیک به بدن باشند.
5. کمی در این حالت مکث کنید، سپس با بالا بردن هالتر به نقطه شروع خود بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پرس زیرسینه اسمیت دست جمع
با پایین آوردن هالتر، نفس گرفته و با بازگشت به نقطه شروع، نفس خود را خارج کنید.
- از اجرای حرکت با رنج غیر کامل، خودداری نمایید.
- دقت کنید که در حین اجرای حرکت، هالتر را شل و اشتباه نگیرید.
- از خم کردن بیش از اندازه مچ دست، اجتناب نمایید.
- آرنج هایتان را بیش از حد از بدن دور نکنید.
- از جدا کردن سر از روی نیمکت، در طول حرکت خودداری نمایید.
- هدف شما در انجام تمرین باید فشار به عضلات باشد، نه فقط تمرکز بر تکمیل سریع تکرار ها.
- قبل از اجرای حرکت، به یاد داشته باشید که باید بدن خود را بصورت صحیح گرم کنید.
- از محکم و امن بودن پاهایتان در جاپایی اطمینان حاصل نمایید.
- فاصله دستهایتان باید کمتر تر از عرض شانه باشد.
- هالتر را تا حدی پایین بیاورید که قفسه سینه را لمس کند.
- مچ دست را تا حد امکان صاف نگه دارید.