حرکت پشت بازو اسمیت روی نیمکت شیب مثبت، یکی از اصلی ترین تمرینات مناسب برای پشت بازو میباشد که به افزایش حجم و قدرت آن، کمک بسیاری میکند. برای اجرای این حرکت، تنها نیاز به اسمیت دارید و نیاز است که آن را بر روی نیمکت شیب مثبت انجام دهید. عضله درگیر اصلی در این تمرین، سه سر بازویی (پشت بازو) میباشد. ولی همچنان، عضلات دلتوئید (سرشانه) نیز در این حرکت، به صورت فرعی تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین را در صورتی که در سطح متوسط و یا پیشرفته هستید، میتوانید با خیال راحت انجام دهید.
1. دستگاه و نیمکت را مناسب با خود تنظیم کنید.
2. روی نیمکت دراز بکشید، بطوری که پشتتان کامل روی آن باشد و پاهایتان روی زمین قرار بگیرند.
3. هالتر را با هر دو دست خود نگه داشته، بطوری که فاصله دستها کمی بیشتر از عرض شانه باشند.
4. بازوهایتان را کامل دراز کرده، هالتر را از روی قفسه بلند کرده و بالای سرتان نگه دارید.
5. به آرامی هالتر را به پشت سر خود پایین آورده، بطوری که آرنج ها نزدیک به سر باشند.
6. کمی در پایین مکث کنید، سپس هالتر را بالا بیاورید و به نقطه شروع خود بازگردید.
7. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پشت بازو اسمیت روی نیمکت شیب مثبت
با پایین آوردن هالتر، نفس گرفته و با بازگشت به نقطه شروع، نفس خود را خارج کنید.
- انجام این حرکت با وزن بیش از حد توان، موجب آسیب میشود.
- رعایت نکردن فرم صحیح حرکت، موجب آسیب دیدگی در بخش های مختلف بدن میشود.
- آرنج هایتان را به سمت بیرون نگیرید.
- مچ دست را بیش از اندازه خم نکنید.
- از خم کردن گردن، خودداری کنید.
- تنفس صحیح و درست را در تمام مدت رعایت کنید.
- تکرار ها را آهسته انجام دهید و تمرکز خود را بر روی درگیر کردن ماهیچه نگه دارید.
- آرنج هایتان باید به سمت جلو باشند.
- مچ دست را تا حد امکان صاف نگه دارید.
- بازوهایتان را نزدیک به سر نگه دارید.