حرکت ساق پا اسمیت نشسته تک، یکی از اصلی ترین تمرینات مناسب برای ساق پا میباشد که به افزایش حجم و قدرت آن، کمک بسیاری میکند. برای اجرای این حرکت، تنها نیاز به اسمیت دارید و نیاز است که آن را در حالت نشسته و بصورت تک پا انجام دهید. عضله درگیر اصلی در این تمرین، دوقلویی (ساق پا) میباشد. ولی همچنان، عضلات همسترینگ (پشت پا) نیز در این حرکت، به صورت فرعی تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین را در صورتی که در سطح متوسط و یا پیشرفته هستید، میتوانید با خیال راحت انجام دهید.
1. روی صندلی یا نیمکت بنشینید، بطوری که پشتتان صاف و پاهایتان روی زمین قرار بگیرند.
2. هالتر را روی یک ران خود قرار داده و با بلند کردن پاشنه تان، وزن را روی نوک پا نگه دارید.
3. لحظه ای مکث کنید، سپس به آرامی پاشنه را پایین آورده و به نقطه شروع خود بازگردید.
4. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید، سپس با پای دیگر اجرا کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت ساق پا اسمیت نشسته تک
با بلند کردن پاشنه، نفس را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- این تمرین را با وزن سنگین انجام ندهید.
- حرکت را با فرم اشتباه اجرا نکنید.
- از کمک گرفتن از دستهایتان برای تکمیل تکرار ها، خودداری کنید.
- در فاز منفی، پاشنه را به زمین نکوبید.
- پای دیگر را در اجرای تمرین، حرکت ندهید.
- فرم و حالت درست را رعایت کنید.
- تنفس صحیح را رعایت کنید.
- پای دیگر خود را باید در تمام مدت ثابت نگه دارید.
- زانو باید در زاویه 90 درجه قرار بگیرد.
- هالتر را برای ثبات با هر دو دست خود نگه دارید.