حرکت پرس سرشانه اسمیت نشسته، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت سرشانه است که با استفاده از اسمیت، به صورت نشسته اجرا میشود. تمرکز آن بر روی دلتوئید (به ویژه دلتوئید قدامی) میباشد، ولی عضلات دیگر شامل سه سر بازویی (پشت بازو) و عضلات پشت نیز حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای ورزشکاران متوسط و پیشرفته مناسب میباشد.
1. روی نیمکت بنشینید، بطوری که پشتتان صاف و پاهایتان روی زمین باشد.
2. هالتر را با هر دو دست خود نگه داشته و بازوهایتان را کامل دراز کنید، بطوری که فاصله دستهایتان کمی بیشتر از عرض شانه باشد.
3. هالتر را با خم کردن آرنج به سطح شانه تان بیاورید، بطوری که آرنج ها کمی به سمت داخل باشند.
4. کمی در پایین مکث کنید، سپس هالتر را بالا برده و به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پرس سرشانه اسمیت نشسته
با پایین آوردن هالتر، نفس گرفته و با بازگشت به نقطه شروع، نفس خود را خارج کنید.
- گرفتن هالتر بصورت اشتباه و نادرست، احتمال آسیب را افزایش میدهد.
- از اجرای حرکت با رنج غیر کامل، خودداری نمایید.
- از اجرای انفجاری و ناگهانی حرکت، خودداری نمایید.
- آرنج هایتان را بیش از حد به سمت بیرون نگیرید.
- هالتر را بیش از اندازه پایین نیاورید.
- از قرار گرفتن در فرم درست در حین اجرای حرکت، اطمینان حاصل کنید.
- به یاد داشته باشید که تکرار ها را در این حرکت، باید با تمرکز و بصورت آهسته اجرا کنید که اثربخشی آن را به حداکثر برسانید.
- فاصله دستهایتان باید کمی بیشتر از عرض شانه باشد.
- در طول حرکت، آرنج ها باید کمی به سمت داخل باشند.
- مچ دست هایتان را تا حد امکان صاف نگه دارید.
- پشتتان را صاف و سینه را بالا نگه دارید.