حرکت شراگ اسمیت، از حرکات بسیار موثر برای رشد سرشانه است که به صورت ایستاده، با اسمیت انجام میشود و عضلات مختلفی را به صورت همزمان درگیر میکند. هدف اصلی این حرکت، عضلات کول (traps) میباشد، همچنین عضلات دلتوئید (سرشانه) نیز به صورت کمکی درگیر هستند و حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای افراد در تمامی سطوح ورزشی (به غیر از افراد مبتدی) مناسب میباشد.
1. رو به روی اسمیت، روی پاهای خود به فاصله عرض شانه بایستید.
2. هالتر را با هر دو دست خود، مقابل ران پایتان نگه دارید.
3. بازوهایتان را صاف و شانه را ریلکس نگه دارید.
4. حالا شانه هایتان را به طرف گوش هایتان بالا بیاورید و در بالای حرکت، عضلات کول را فشار دهید.
5. کمی مکث کنید، سپس به آرامی شانه هایتان را پایین آورده و به نقطه شروع خود بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت شراگ اسمیت
با بالا آوردن شانه، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- نگرفتن هالتر بصورت صحیح و محکم، باعث کاهش اثربخشی و حتی آسیب میشود.
- از رعایت نکردن تنفس صحیح و هماهنگ، خودداری نمایید.
- از خم کردن آرنج ها در طول حرکت، خودداری کنید.
- از رها کردن شانه هایتان در فاز منفی، خودداری کنید.
- اجرای انفجاری و ناگهانی حرکت، اثربخشی را کاهش داده و حتی باعث آسیب میشود.
- بدن خود را پیش از اجرای حرکت، بصورت صحیح و کامل گرم کنید.
- فرم صحیح و حالت درست را در اجرای حرکت، رعایت نمایید.
- فاصله پاهایتان را به اندازه عرض شانه نگه دارید.
- به نحوه گرفتن هالتر دقت کنید.
- آرنج هایتان را در طول حرکت صاف نگه دارید.
- سر را صاف و در راستای بدن نگه دارید.