حرکت پرس پا 45 درجه تک، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت پایین تنه است که با استفاده از دستگاه پرس پا، به صورت تک پا اجرا میشود. تمرکز آن بر روی سرینی (باسن) میباشد، ولی عضلات دیگر شامل چهار سر ران (جلو پا)، همسترینگ (پشت پا) و دوقلویی (ساق پا) نیز حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای ورزشکاران متوسط و پیشرفته مناسب میباشد.
1. روی صندلی دستگاه بنشینید، پشتتان را به پشتی تکیه داده و یک پای خود را روی چاپایی قرار دهید.
2. با پرس کردن صفحه به جلو، پای خود را بطور کامل دراز کنید.
3. سپس به آرامی و با خم کردن زانو، به نقطه شروع خود بازگردید.
4. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید، سپس با پای دیگر خود اجرا کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پرس پا 45 درجه تک
با پرس کردن، نفس را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- از انجام این حرکت، در صورتی که پایین تنه را بطور کامل گرم نکرده اید خودداری کنید.
- از انجام این تمرین با وزن بیش از حد توان، خودداری کنید.
- پای خود را در طول حرکت از صفحه جدا نکنید.
- در فاز منفی، صفحه را بیش از حد پایین نیاورید.
- پشتتان را از صندلی جدا نکنید.
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد، و نه تمام کردن سریع تکرار ها.
- فرم و حالت درست را در طول انجام حرکت، رعایت کنید.
- به قرارگیری صحیح پا در اجرای حرکت دقت کنید.
- پا باید در تمام مدت بطور کامل روی صفحه باشد.
- دستگیره های کنار دستگاه را برای ثبات نگه دارید.