حرکت هاگ پا دستگاه پا جمع، جزو حرکات پر فشار و بسیار تاثیر گذار برای تقویت پایین تنه میباشد که برای اجرای آن، باید از دستگاه هاگ پا استفاده کنید و آن را به صورت پا جمع اجرا کنید. عضلات مورد هدف در این تمرین، سرینی (باسن) میباشد، اما چهار سر ران (جلو پا)، همسترینگ (پشت پا) و دوقلویی (ساق پا) نیز عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میتوانند این حرکت را به درستی اجرا کنند.
1. دستگاه را مناسب با خود تنظیم کرده، به پشتی تکیه دهید، پاهایتان را روی صفحه بصورت جمع قرار دهید و دستگیره های دستگاه را برای ثبات نگه دارید.
2. با درگیر کردن هسته، به آرامی و با خم کردن زانو هایتان بدن را پایین آورده، بطوری که پشتتان صاف باشد.
3. به پایین آمدن ادامه دهید، تا زمانی که ران به موازات زمین قرار بگیرد و یا کمی پایین تر.
4. کمی در پایین حرکت مکث کنید، سپس بالا بیایید و به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت هاگ پا دستگاه پا جمع
با پایین آوردن بدن، نفس گرفته و با بازگشت به نقطه شروع، نفس خود را خارج کنید.
- به هیچ عنوان این حرکت را با وزن سنگین اجرا نکنید.
- از رعایت نکردن فرم درست در اجرای تمرین، خودداری نمایید.
- بدن را بیش از حد پایین نیاورید.
- پشتتان را از پشتی دستگاه جدا نکنید.
- در فاز مثبت، زانوهایتان را قفل نکنید.
- فرم و حالت درست را رعایت کنید.
- تکرار ها را آهسته انجام دهید و تمرکز خود را بر روی درگیر کردن ماهیچه نگه دارید.
- در اجرای حرکت، پاهایتان باید جمع باشند.
- بدن را تا حدی پایین بیاورید که زانوها در زاویه 90 درجه قرار بگیرند.
- پشتتان را باید در تمام مدت به پشتی دستگاه تکیه دهید.