حرکت هاگ پا دستگاه، از جمله تمرینات پر فشار و موثر برای افزایش قدرت و حجم پایین تنه میباشد. برای انجام این تمرین، باید از دستگاه هاگ پا استفاده کنید. عضلات اصلی که در این حرکت تحت فشار میباشد، سرینی (باسن) است. اما عضلات ثانویه دیگر شامل چهار سر ران (جلو پا)، همسترینگ (پشت پا) و دوقلویی (ساق پا) نیز در حین اجرای حرکت، درگیر میشوند. در صورتی که ورزشکار مبتدی باشید، این تمرین پیشنهاد نمیشود و فقط برای افراد در سطح متوسط و پیشرفته مناسب میباشد.
1. دستگاه را مناسب با خود تنظیم کرده، روی آن بایستید، بطوری که پاهایتان به فاصله عرض شانه باشند و انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشند.
2. دستگیره های دستگاه را برای ثبات نگه دارید.
3. بدن را با خم کردن زانو و باسن پایین بیاورید، پشتتان را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
4. به پایین آمدن ادامه دهید، تا زمانی که ران به موازات زمین و یا حتی کمی پایین تر قرار بگیرد.
5. کمی مکث کنید، سپس بالا بیایید و به نقطه شروع خود بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت هاگ پا دستگاه
با پایین آوردن بدن، نفس گرفته و با بازگشت به نقطه شروع، نفس خود را خارج کنید.
- انجام این حرکت با وزن بیش از حد توان، موجب آسیب میشود.
- از رعایت نکردن تنفس صحیح و هماهنگ، خودداری نمایید.
- کمر نباید در طول حرکت قوس بگیرد.
- پاشنه را از صفحه جدا نکنید.
- از اجرای انفجاری و ناگهانی حرکت، خودداری کنید.
- قبل از اجرای حرکت، به یاد داشته باشید که باید پایین تنه خود را بصورت صحیح گرم کنید.
- از قرار گرفتن در فرم درست در حین اجرای حرکت، اطمینان حاصل کنید.
- فاصله پاهایتان باید به اندازه عرض شانه باشد.
- در اجرای حرکت، انگشتان پا باید کمی به سمت بیرون باشند.
- بدن را تا حدی پایین بیاورید که زانو ها در زاویه 90 درجه قرار بگیرد.
- پاهایتان باید در طول حرکت بطور کامل روی صفحه باشند.