حرکت زیربغل اسمیت خم، از جمله تمرینات پر فشار و موثر برای افزایش قدرت و حجم پشت میباشد. برای انجام این تمرین، باید از دستگاه اسمیت استفاده کرده و برای عملکرد بهتر، در حالت خم اجرا کنید. عضلات اصلی که در این حرکت تحت فشار میباشد، پشت و لت (زیربغل) است. اما عضلات ثانویه دیگر شامل دو سر بازویی (جلو بازو) و ساعد نیز در حین اجرای حرکت، درگیر میشوند. در صورتی که ورزشکار مبتدی باشید، این تمرین پیشنهاد نمیشود و فقط برای افراد در سطح متوسط و پیشرفته مناسب میباشد.
1. اسمیت را طوری تنظیم کنید که هالتر در ارتفاع ران قرار بگیرد.
2. رو به روی آن، روی پاهای خود به فاصله عرض شانه بایستید.
3. زانوهایتان را کمی خم کرده و از باسن به جلو خم شوید، بطوری که پشتتان صاف باشد.
4. هالتر را با هر دو دست خود نگه دارید، بطوری که فاصله دستها کمی بیشتر از عرض شانه باشد.
5. هالتر را به سمت خود بکشید و تیغه های شانه تان را به یکدیگر فشار دهید.
6. کمی در این حالت مکث کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع خود بازگردید.
7. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت زیربغل اسمیت خم
با کشیدن هالتر، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- تنفس اشتباه و نادرست، اثربخشی حرکت را کاهش میدهد.
- دقت کنید که حرکت را با رنج نصفه و نادرست، انجام ندهید.
- از اجرای ناگهانی و انفجاری حرکت، خودداری کنید.
- از خم کردن پشت، خودداری کنید.
- زانوها نباید بطور کامل صاف باشد.
- در فاز منفی، هالتر را به طرف زمین رها نکنید.
- هدف شما در انجام تمرین باید فشار به عضلات باشد، نه فقط تمرکز بر تکمیل سریع تکرار ها.
- پاهایتان را بطوری روی زمین نگه دارید که فاصله آنها به اندازه عرض شانه باشد.
- از قرار گرفتن در فرم درست در حین اجرای حرکت، اطمینان حاصل کنید.
- فاصله دستهایتان باید کمی بازتر از عرض شانه باشد.
- پشتتان در تمام طول حرکت باید صاف باشد.
- زانوهایتان را در اجرای حرکت کمی خم کنید.