حرکت اسکوات صندلی با اسمیت، یکی از اصلی ترین تمرینات مناسب برای پایین تنه میباشد که به افزایش حجم و قدرت آن، کمک بسیاری میکند. برای اجرای این حرکت، تنها نیاز به دستگاه اسمیت دارید. عضله درگیر اصلی در این تمرین، چها سر ران (جلو پا) میباشد. ولی همچنان، عضلات سرینی (باسن)، همسترینگ (پشت پا) و دوقلویی (ساق پا) نیز در این حرکت، به صورت فرعی تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین را در صورتی که در سطح متوسط و یا پیشرفته هستید، میتوانید با خیال راحت انجام دهید.
1. اسمیت را مناسب با خود تنظیم کرده و روی پاهای خود به فاصله عرض شانه بایستید، بطوری که نوک انگشتان کمی به سمت بیرون باشند.
2. هالتر را روی عضلات کول نگه دارید و جلو بروید، بطوری که بالاتنه در جای اول باشد.
3. با درگیر کردن هسته و بالا نگه داشتن سینه، به آرامی و با خم کردن زانو و باسن، بدن را پایین بیاورید.
4. به پایین آمدن ادامه دهید، تا زمانی که ران به موازات زمین قرار بگیرد.
5. کمی مکث کنید، سپس بالا بیایید و به نقطه شروع خود بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت اسکوات صندلی با اسمیت
با پایین آوردن بدن، نفس گرفته و با بازگشت به نقطه شروع، نفس خود را خارج کنید.
- تمرین را بدون گرم کردن پایین تنه اجرا نکنید.
- به هیچ عنوان این حرکت را با وزن سنگین اجرا نکنید.
- از پایین آوردن بیش از اندازه بدن، خودداری کنید.
- گردن را بیش از اندازه خم نکنید.
- پاهایتان نباید مستقیما زیر هالتر و یا عقب تر قرار بگیرد.
- فاصله پاهایتان نباید بیش از اندازه باشد.
- تنفس درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید.
- فرم و حالت درست را رعایت کنید.
- فاصله پاهایتان باید به اندازه عرض شانه باشد.
- در شروع حرکت یک قدم به جلو بردارید، بطوری که بالاتنه ثابت باشد.
- بدن را تا حدی پایین بیاورید که ران به موازات زمین قرار بگیرد.
- کمی انگشتان پا را به سمت بیرون نگه دارید.