حرکت پرس زیرسینه اسمیت، از حرکات بسیار موثر برای رشد سینه است که به صورت شیب معکوس، با اسمیت انجام میشود و عضلات مختلفی را به صورت همزمان درگیر میکند. هدف اصلی این حرکت، عضلات سینه میباشد، همچنین عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) و دلتوئید (سرشانه) نیز به صورت کمکی درگیر هستند و حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای افراد در تمامی سطوح ورزشی (به غیر از افراد مبتدی) مناسب میباشد.
1. اسمیت و نیمکت را مناسب با خود تنظیم کنید.
2. روی نیمکت دراز بکشید و پاهایتان را در جاپایی قرار دهید.
3. میله هالتر را با هر دو دست خود نگه دارید، بطوری که فاصله دستها کمی بیشتر از عرض شانه باشد.
4. هالتر را از قفسه بلند کرده و به طرف قفسه سینه خود پایین بیاورید.
5. لحظه ای در پایین مکث کنید، سپس هالتر را به بالا پرس کرده و به نقطه شروع خود بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پرس زیرسینه اسمیت
با پایین آوردن هالتر، نفس گرفته و با پرس کردن، نفس خود را خارج کنید.
- تنفس غلط و ناهمانگ در طول تمرین، عملکرد را کاهش داده و از اثربخشی حرکت می کاهد.
- انجام این حرکت بدون گرم کردن عضلات، موجب آسیب میشود.
- سر را در طول حرکت از روی نیمکت بلند نکنید.
- به هیچ عنوان آرنج هایتان را بیش از حد به سمت بیرون نگیرید.
- برای جلوگیری از آسیب در اجرای حرکت، بدن خود را بصورت کامل گرم کنید.
- به یاد داشته باشید که حین اجرای حرکت، در فرم و حالت درست قرار بگیرید.
- هالتر را طوری بگیرید که فاصله دستهایتان کمی بیشتر از عرض شانه باشد.
- قبل از اجرای حرکت، از محکم بودن پاهایتان در جاپایی اطمینان حاصل نمایید.
- در فاز منفی، هالتر باید قفسه سینه را لمس کند.