حرکت اسکوات کامل اسمیت، از جمله تمرینات پر فشار و موثر برای افزایش قدرت و حجم پایین تنه میباشد. برای انجام این تمرین، باید از اسمیت استفاده کرده و برای عملکرد بهتر، باید بصورت کامل اجرا کنید. عضلات اصلی که در این حرکت تحت فشار میباشد، سرینی (باسن) است. اما عضلات ثانویه دیگر شامل چهار سر ران (جلو پا)، همسترینگ (پشت پا) و دوقلویی (ساق پا) نیز در حین اجرای حرکت، درگیر میشوند. در صورتی که ورزشکار مبتدی باشید، این تمرین پیشنهاد نمیشود و فقط برای افراد در سطح متوسط و پیشرفته مناسب میباشد.
1. هالتر را در ارتفاع شانه تان تنظیم کنید.
2. روی پاهایتان به فاصله عرض شانه بایستید، بطوری که انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشند.
3. زیر هالتر قرار بگیرد و میله را روی عضلات کول خود نگه دارید.
4. هالتر را طوری بگیرید که فاصله دستها کمی بیشتر از عرض شانه قرار بگیرد.
5. هالتر را از روی قفسه بلند کرده و با درگیر کردن هسته و بالا نگه داشتن سینه، بدن را به حالت اسکوات پایین بیاورید.
6. بدن را تا جایی که انعطاف پذیری تان اجازه میدهد پایین بیاورید.
7. کمی مکث کنید، سپس بالا بیایید و به نقطه شروع خود بازگردید.
8. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت اسکوات کامل اسمیت
با پایین آوردن بدن، نفس گرفته و با بازگشت به نقطه شروع، نفس خود را خارج کنید.
- از رعایت نکردن فرم درست در اجرای تمرین، خودداری نمایید.
- از رعایت نکردن تنفس صحیح و هماهنگ، خودداری نمایید.
- پاهایتان را در طول حرکت، از روی زمین جدا نکنید.
- در فاز مثبت، زانوهایتان را کامل صاف نکنید.
- هالتر را به هیچ عنوان روی گردن خود نگه ندارید.
- از اجرای انفجاری و ناگهانی حرکت، شدیدا خودداری کنید.
- به یاد داشته باشید که تکرار ها را به آرامی و بصورت آهسته انجام دهید که فشار کافی به عضلات وارد شود.
- اجرای حرکت با دامنه کامل و درست، اثربخشی حرکت را افزایش میدهد.
- فاصله پاهایتان باید به اندازه عرض شانه باشد.
- در شروع حرکت، انگشتان پا باید کمی به سمت بیرون باشند.
- هالتر را باید روی عضلات کول خود نگه دارید.
- در فاز منفی، تا جایی که انعطاف پذیری تان اجازه میدهد، بدن را پایین بیاورید.
- پاهایتان باید در تمام مدت، بطور کامل روی زمین باشند.
- در فاز مثبت، زانوهایتان را کمی خم نگه دارید.