حرکت شراگ معکوس با بارفیکس، تمرینی قدرتی و بسیار موثر برای حفظ و تقویت توده عضلانی در کول است که برای اجرای آن، به بارفیکس نیاز دارید. در حین اجرای این حرکت، عضلات کول مورد هدف قرار میگیرد، ولی عضلات درگیر کمکی در این حرکت، عضلات دو سر بازویی (جلو بازو)، لوزی شکل دلتوئید خلفی هستند. همچنین این تمرین، شروعی عالی برای یادگیری و پیشرفت در حرکت بارفیکس میباشد. این تمرین برای تمامی ورزشکاران، از مبتدی تا پیشرفته مناسب میباشد.
1. با آویزان شدن از بارفیکس شروع کرده، بطوری که کف دست ها بسمت جلو باشند، بازوهایتان بطور کامل دراز شوند و شانه هایتان ریلکس باشند.
2. سپس شانه هایتان را تا حد امکان به پایین بکشید و تیغه های شانه تان را باز کنید.
3. کمی در این حالت مکث کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع خود بازگردید.
4. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت شراگ معکوس با بارفیکس
با پایین آوردن شانه ها، نفس را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- دامنه حرکتی غیر کامل، اثربخشی حرکت را کاهش میدهد.
- نگرفتن بارفیکس بصورت صحیح و محکم، باعث کاهش اثربخشی و حتی آسیب میشود.
- پاهایتان نباید به زمین برخورد کنند.
- گردن را در طول حرکت خم نکنید.
- از اجرای ناگهانی و انفجاری حرکت، خودداری کنید.
- قبل از انجام حرکت، بدن خود را گرم کنید.
- حین اجرای حرکت، به رعایت فرم و حالت صحیح توجه کنید.
- فاصله دستهایتان باید کمی بیشتر از عرض شانه باشد.
- پاهایتان را میتوانید به سمت عقب خم کنید.
- گردن را در تمام مدت اجرای حرکت، صاف نگه دارید.