حرکت بارفیکس دست به فاصله عرض شانه، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت زیربغل است که با استفاده از بارفیکس اجرا میشود. تمرکز آن بر روی عضلات لت (زیربغل) میباشد، ولی عضلات دیگر شامل دو سر بازویی (جلو بازو) و ساعد نیز حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای ورزشکاران متوسط و پیشرفته مناسب میباشد.
1. بارفیکس را با هر دو دست خود با فاصله عرض شانه تان گرفته، بطوری که کف دستهایتان به سمت جلو باشند.
2. از بارفیکس آویزان شوید و بازوهایتان را کامل دراز کنید.
3. عضلات پشت را درگیر کرده و بدن را به طرف میله بالا بکشید، تا زمانی که چانه تان بالای میله قرار بگیرد.
4. کمی در بالا مکث کنید، سپس به آرامی پایین آمده و به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت بارفیکس دست به فاصله عرض شانه
با بالا کشیدن بدن، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع خود، نفس بگیرید.
- از گرفتن میله بارفیکس بصورت شل و نامناسب، خودداری کنید.
- دامنه حرکتی غیر کامل، اثربخشی حرکت را کاهش میدهد.
- فاصله دستهایتان نباید بیشتر یا کمتر از مقدار گفته شده باشد.
- گردن را به جلو خم نکنید.
- پاهایتان نباید در اجرای حرکت به زمین برخورد کنند.
- پیش از اجرای تمرین، بدن خود را به درستی گرم کنید.
- حرکت را با دامنه کامل اجرا کرده، تا تاثیر گذاری بهتر و افزایش کارایی را حاصل کنید.
- فاصله دستهایتان باید به اندازه عرض شانه باشد.
- کف دستهایتان باید به سمت جلو باشند.
- گردن را صاف و در راستای ستون فقرات نگه دارید.
- در فاز مثبت، چانه باید بالای میله قرار بگیرد.