ددلیفت پا صاف با کش، یک تمرین موثر است که در آن ددلیفت را باید با پا های کاملا صاف انجام دهید. این حرکت عضلات مختلفی را در پایین تنه به صورت همزمان درگیر میکند. تمرکز اصلی آن بر روی ستون فقرات میباشد ولی عضلات همسترینگ و باسن را نیز درگیر میکند. این تمرین را میتوانید آن را با کش مقاومتی در هر مکانی انجام دهید.
1. روی پاهای خود بایستید طوری که پا ها جمع باشند و فاصله کمی داشته باشند و کش مقاومتی را زیر پاهایتان نگه دارید
2. دسته های کش مقاومتی را از جلو با هر دو دست بگیرید طوری که کف دست ها به سمت بدن باشد و بازو ها کاملا صاف باشند
3. حالا در حالی که پشتتان صاف است نیم تنه را به سمت زمین خم کنید
4. دسته های کش را به سمت زمین پایین ببرید در حالی که پاهایتان کاملا صاف هستند
5. لحظه ای در پایین مکث کنید و سپس با درگیر کردن باسن و همسترینگ نیم تنه را بالا بکشید و به نقطه شروع بازگردید
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
حین خم کردن نیم تنه به سمت پایین نفس بگیرید و با بالا کشیدن خود نفس خود را خارج کنید
- دامنه حرکتی غیر کامل اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- درست نگرفتن دسته کش مقاومتی
- موقع خم شدن نیم تنه به سمت پایین زانو هایتان نباید خم شود
- فرم و حالت اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- تنفس اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- قبل از انجام حرکت بدن خود را به درستی گرم کنید
- برای اثر بخشی بهتر دامنه حرکتی را به صورت کامل انجام دهید
- موقع خم شدن نیم تنه به سمت پایین زانو هایتان را صاف نگه دارید
- تنفس درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
- فرم و حالت درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
- دسته کش مقاومتی را درست و محکم بگیرید
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد و نه تمام کردن سریع تکرار ها
افزایش قدرت و عضله سازی در عضلات پشت پا و همسترینگ
افزایش انعطاف پذیری عضلات همسترینگ
چربی سوزی
تنوع در تمرینات ددلیفت
تمرکز بیشتر بر عضلات پشت پا
برای شروع، می توانید 3 ست 10 تکراری از این حرکت را انجام دهید.
با قوی تر شدن، می توانید تعداد تکرار و ست ها را افزایش دهید.