حرکت جلو بازو نشسته با کش مقاومتی، تمرینی قدرتی و بسیار موثر برای حفظ و تقویت توده عضلانی در جلو بازو است که برای اجرای آن، به کش مقاومتی نیاز دارید. در حین اجرای این حرکت، عضلات دو سر بازویی (جلو بازو) مورد هدف قرار میگیرد، ولی عضلات درگیر کمکی در این حرکت، عضلات ساعد هستند. همچنین این تمرین را باید نشسته موقعیت اجرا کنید. این تمرین برای افراد در تمامی سطوح مناسب میباشد.
1. روی یک نیمکت یا صندلی بنشینید، پشتتان را صاف نگه داشته و پاهایتان را روی زمین قرار دهید.
2. کش مقاومتی را با هر دو دست خود نگه داشته، بطوری که کف دست ها به سمت بالا باشند.
3. با ثابت نگه داشتن بازو، نفس را خارج کرده و کش را به طرف شانه تان بالا بکشید.
4.کمی در بالا مکث کنید و جلو بازوی خود را فشار دهید.
5. نفس گرفته، به آرامی دستهایتان را پایین آورده و به نقطه شروع خود بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت جلو بازو نشسته با کش مقاومتی
با بالا آوردن دستهایتان، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- نگرفتن کش مقاومتی بصورت صحیح و محکم، باعث کاهش اثربخشی و حتی آسیب میشود.
- دقت کنید که فرم اشتباه و نامناسب، نه تنها عملکرد را ضعیف میکند، بلکه احتمال آسیب را نیز افزایش میدهد.
- از حرکت دادن بازو در اجرای تمرین، خودداری کنید.
- آرنج هایتان را نباید از پهلو دور کنید.
- مچ دست را بیش از اندازه خم نکنید.
- تنفس صحیح را حین انجام حرکت رعایت کنید تا از بهبود عملکرد ریه و افزایش اثربخشی حرکت بهره مند شوید.
- مطمئن شوید که تکرار ها سرعتی و بیهوده نباشند و به عضلات فشار کافی وارد شود.
- کش را باید زیر باسن خود نگه داشته و انتهای آن را با هر دو دست خود بگیرید.
- مچ دست را تا حد امکان صاف و در راستای ساعد نگه دارید.
- آرنج هایتان را نزدیک به بدن نگه دارید.
- بازوهایتان باید در طول حرکت ثابت باشند.