حرکت پرس سرشانه نشسته با کش مقاومتی، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت سرشانه است که با استفاده از کش مقاومتی، به صورت نشسته اجرا میشود. عضله مورد هدف در این تمرین، دلتوئید (به ویژه دلتوئید قدامی) میباشد، اما سه سر بازویی (پشت بازو) و عضلات پشت نیز عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. روی یک نیمکت یا صندلی بنشینید، بطوری که پشتتان صاف و پاهایتان روی زمین باشند.
2. کش مقاومتی را با هر دو دست خود نگه داشته، بطوری که کف دست ها به سمت جلو باشند و دستهایتان در سطح شانه باشند.
3. کش را به سمت بالا پرس کرده، بازوهایتان را بطور کامل دراز کنید.
4. کمی در بالا مکث کنید، سپس به آرامی دستهایتان را پایین آورده و به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پرس سرشانه نشسته با کش مقاومتی
با پرس کردن کش به سمت بالا، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- توصیه میشود که از انجام تمرین با دامنه حرکتی نامناسب، خودداری کنید.
- گرفتن کش مقاومتی بصورت اشتباه و نادرست، احتمال آسیب را افزایش میدهد.
- دستهایتان نباید از سطح شانه پایین تر بیایند.
- آرنج هایتان را بیش از اندازه به سمت بیرون نگیرید.
- مچ دست را بیش از اندازه خم نکنید.
- پیش از اجرای تمرین، بدن خود را به درستی گرم کنید.
- تنفس صحیح را رعایت کنید.
- برای عملکرد بهتر، آرنج هایتان را کمی به سمت داخل نگه دارید.
- دستهایتان را تا سطح شانه پایین بیاورید.
- در فاز منفی، آرنج باید در زاویه 90 درجه قرار بگیرد.
- کش را باید زیر باسن خود نگه داشته و انتهای آن را با دستهایتان نگه دارید.