حرکت دیپ معکوس، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت پشت بازو است که بدون استفاده از هیچ نوع ابزاری، در حالت شنا اجرا میشود. تمرکز آن بر روی عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) میباشد، ولی عضلات دیگر شامل سینه و دلتوئید (سرشانه) نیز حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای ورزشکاران متوسط و پیشرفته مناسب میباشد.
1. به حالت شنا بروید، با این تفاوت که در موقعیت فاز منفی قرار بگیرید، بطوریکه آرنج هایتان خم باشند و قفسه سینه تان نزدیک به زمین باشد.
2. با صاف کردن بازوهایتان، بالاتنه را بالا آورده، بطوریکه پایین تنه ثابت باشد.
3. کمی مکث کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع خود بازگردید.
4. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت دیپ معکوس
با بالا آوردن بالاتنه، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- رعایت نکردن فرم صحیح حرکت، موجب آسیب دیدگی در بخش های مختلف بدن میشود.
- تمرین را بدون گرم کردن بدن اجرا نکنید.
- از بالا آوردن پایین تنه همراه با بالاتنه، خودداری کنید.
- از تماس سایر بخش های پایین تنه و بالاتنه با زمین، خودداری کنید.
- گردن را در طول حرکت خم نکنید.
- تنفس صحیح و درست را در تمام مدت رعایت کنید.
- فرم صحیح و حالت درست را در اجرای حرکت، رعایت نمایید.
- فاصله دستهایتان باید کمی بیشتر از عرض شانه باشد.
- در فاز مثبت، پایین تنه باید ثابت و بی حرکت باشد.
- دقت داشته باشید که فقط کف دستها و انگشتان پا باید روی زمین باشند.