اسکوات با هالتر از جلو روی نیمکت، یک تمرین موثر است که عضلات مختلفی در پایین تنه را به صورت همزمان درگیر میکند. تمرکز اصلی این حرکت بر روی عضلات چهار سر میباشد ولی همسترینگ، باسن و ساق پا را نیز تحت فشار قرار میدهد. این تمرین برای افراد در هر سطح تناسب اندام، از مبتدی تا ورزشکاران پیشرفته مناسب است.
1. با ایستادن روی پاها به اندازه عرض شانه شروع کنید و هالتر را روی بالای سینه، درست زیر استخوان ترقوه قرار دهید
2. هالتر را طوری بگیرید که آرنج ها بالا باشد و بازوها موازی با زمین قرار بگیرند
3. با خم کردن زانوها و باسن، صاف نگه داشتن کمر و بالا نگه داشتن قفسه سینه، بدن خود را در حالت اسکوات پایین بیاورید.
4. لحظه ای در این حالت مکث کنید، و سپس به نقطه شروع بازگردید
4. این حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت اسکوات با هالتر از جلو روی نیمکت
با پایین رفتن نفس بگیرید و با بالا آمدن نفس خود را خارج کنید
- دامنه حرکتی غیر کامل اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- فرم و حالت اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- تنفس اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- نگرفتن هالتر به صورت صحیح و محکم
- قبل از انجام حرکت بدن خود را به درستی گرم کنید
- برای اثر بخشی بهتر دامنه حرکتی را به صورت کامل انجام دهید
- تنفس درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
- فرم و حالت درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد و نه تمام کردن سریع تکرار ها
مزایا حرکت اسکوات با هالتر از جلو روی نیمکت
افزایش قدرت و عضله سازی در عضلات ران، باسن و عضلات راست کننده ستون فقرات
افزایش انعطاف پذیری عضلات ران و باسن
چربی سوزی
افزایش تعادل و هماهنگی
تعداد تکرار و ست
برای شروع، می توانید 3 ست 10 تکراری از این حرکت را انجام دهید.
با قوی تر شدن، می توانید تعداد تکرار و ست ها را افزایش دهید.
تفاوت حرکت اسکوات با هالتر از جلو روی نیمکت و اسکوات با هالتر از پشت
در حرکت اسکوات با هالتر از جلو روی نیمکت، تمرکز بیشتر بر عضلات ران و عضلات راست کننده ستون فقرات است، در حالی که در حرکت اسکوات با هالتر از پشت، تمرکز بیشتر بر عضلات باسن و همسترینگ است.
حرکت اسکوات با هالتر از جلو روی نیمکت، حرکت سخت تری نسبت به حرکت اسکوات با هالتر از پشت است.
انتخاب بین این دو حرکت به اهداف تمرینی شما بستگی دارد.
اگر به دنبال افزایش قدرت و عضله سازی در عضلات ران و عضلات راست کننده ستون فقرات هستید، حرکت اسکوات با هالتر از جلو روی نیمکت گزینه مناسب تری است.
اگر به دنبال افزایش قدرت و عضله سازی در عضلات باسن و همسترینگ هستید، حرکت اسکوات با هالتر از پشت گزینه مناسب تری است.