حرکت نشر جانب سرشانه لند ماین، از حرکات بسیار موثر برای رشد سرشانه است که به صورت ایستاده، با هالتر انجام میشود و عضلات مختلفی را به صورت همزمان درگیر میکند. هدف اصلی این حرکت، عضلات دلتوئید (به ویژه دلتوئید میانی) میباشد، همچنین عضلات کول و پشت نیز به صورت کمکی درگیر هستند و حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای افراد در تمامی سطوح ورزشی (به غیر از افراد مبتدی) مناسب میباشد.
1. روی پاهایتان به فاصله عرض شانه بایستید و زانوهایتان را کمی خم نگه دارید.
2. هالتر را با یک دست، در مقابل خود نگه دارید.
3. پشتتان را صاف و هسته را درگیر نگه دارید، هالتر را به سمت بقل، تا ارتفاع شانه تان بالا بیاورید.
4. کمی در بالا مکث کنید، سپس هالتر را به آرامی پایین بیاورید و به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت نشر جانب سرشانه لند ماین
با بالا آوردن هالتر، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- از انجام حرکت با وزن بیش از حد توان، اجتناب نمایید.
- دقت کنید که فرم اشتباه و نامناسب، نه تنها عملکرد را ضعیف میکند، بلکه احتمال آسیب را نیز افزایش میدهد.
- آرنج هایتان را بیش از اندازه خم نکنید.
- هالتر را در فاز مثبت نباید به سمت بالا پرتاب کنید.
- همچنین در فاز منفی، نباید هالتر را به پایین رها کنید.
- پیش از اجرای تمرین، عضلات خود را به درستی گرم کنید.
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد، و نه تمام کردن سریع تکرار ها.
- پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- به طرز درست گرفتن هالتر دقت کنید.
- هالتر را در فاز مثبت باید تا ارتفاع شانه تان بالا بیاورید.