حرکت زیربغل لندماین، یکی از اصلی ترین تمرینات مناسب برای عضلات مختلف پشت میباشد که به افزایش حجم و قدرت آن، کمک بسیاری میکند. برای اجرای این حرکت، تنها نیاز به هالتر دارید و نیاز است که آن را در حالت خم انجام دهید. عضلات درگیر اصلی در این تمرین، پشت و زیربغل میباشد. ولی همچنان، عضلات دو سر بازویی (جلو بازو) و ساعد نیز در این حرکت، به صورت فرعی تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین را در صورتی که در سطح متوسط و یا پیشرفته هستید، میتوانید با خیال راحت انجام دهید.
1. روی پاهایتان به فاصله عرض شانه بایستید و زانوهایتان را کمی خم کنید.
2. انتهای هالتر را با هردو دست خود بگیرید.
3. از باسن به سمت جلو خم شوید، پشتتان را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
4. هالتر را به طرف قفسه سینه خود بکشید و تیغه های شانه تان را به هم فشار دهید.
5. کمی در بالا مکث کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع خود بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت زیربغل لندماین
با کشیدن هالتر به سمت قفسه سینه، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- از انجام این تمرین با وزن بیش از حد توان، خودداری کنید.
- از انجام حرکت در فرم و حالت اشتباه، خودداری کنید.
- زانوهایتان نباید در این حرکت صاف باشند.
- پشتتان را در طول حرکت خم نکنید.
- هالتر نباید در طول حرکت به زمین برخورد کند.
- در فاز منفی، هالتر را به سمت پایین رها نکنید.
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد، و نه تمام کردن سریع تکرار ها.
- حرکت را با دامنه کامل اجرا کرده، تا تاثیر گذاری بهتر و افزایش کارایی را حاصل کنید.
- از قرار گرفتن پاها به فاصله عرض شانه، اطمینان حاصل کنید.
- پشت و گردن را صاف و در یک راستا نگه دارید.
- زانوهایتان را در اجرای حرکت، کمی خم کنید.
- در فاز مثبت، تیغه های شانه تان را به یکدیگر فشار دهید.