حرکت جلو بازو چکشی لاری با دستگاه، یکی از اصلی ترین تمرینات مناسب برای جلو بازو میباشد که به افزایش حجم و قدرت آن، کمک بسیاری میکند. برای اجرای این حرکت، تنها نیاز به دستگاه لاری دارید و نیاز است که آن را در حالت چکشی انجام دهید. عضله درگیر اصلی در این تمرین، دو سر بازویی (جلو بازو) میباشد. ولی همچنان، عضلات ساعد نیز در این حرکت، به صورت فرعی تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین را در صورتی که در سطح متوسط و یا پیشرفته هستید، میتوانید با خیال راحت انجام دهید.
1. دستگاه را مناسب خود تنظیم کنید و روی نیمکت بنشینید.
2. بازوهایتان را روی صفحه لاری قرار دهید و قفسه سینه را به مقابل صفحه فشار دهید.
3. دستگیره ها را بصورت چکشی نگه دارید (کف دست ها رو به روی یکدیگر باشند).
4. با ثابت نگه داشتن بازو، بازدم کرده و دستگیره ها را به سمت شانه هایتان بالا بیاورید.
5. کمی در بالا مکث کنید و عضلات جلو بازویتان را فشار دهید.
6. سپس نفس بگیرید و به آرامی، به نقطه شروع خود بازگردید.
7. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت جلو بازو چکشی لاری با دستگاه
با بالا آوردن دستگیره ها به طرف شانه، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- از صاف کردن کامل آرنج ها در فاز منفی، اکیدا خودداری کنید.
- بازوهایتان را از روی صفحه جدا نکنید.
- باسن را از روی نیمکت بلند نکنید.
- در طول حرکت، از قوز زدن خودداری کنید.
- انجام این حرکت با وزن بیش از حد توان، موجب آسیب میشود.
- از رعایت نکردن فرم درست در اجرای تمرین، خودداری نمایید.
- حین اجرای حرکت، مراقب باشید که تنفستان را به درستی و هماهنگ با حرکت نگه دارید.
- هدف شما در انجام تمرین باید فشار به عضلات باشد، نه فقط تمرکز بر تکمیل سریع تکرار ها.
- در فاز منفی، کمی آرنج را خم نگه دارید.
- باسن را در تمام مدت اجرای حرکت، روی نیمکت نگه دارید.
- پشت و گردن خود را صاف نگه دارید.
- دستگیره ها را طوری بگیرید که کف دست ها رو به روی یکدیگر قرار بگیرند.