حرکت زیربغل پول داون از جلو دستگاه، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت زیربغل است که با استفاده از دستگاه پول داون، به صورت نشسته اجرا میشود. عضله مورد هدف در این تمرین، لت (زیربغل) میباشد، اما دو سر بازویی (جلو بازو)، لوزی شکل و دلتوئید خلفی نیز عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. دستگاه را مناسب خود تنظیم کرده، روی صندلی بنشینید و پاهایتان را زیر جاپایی قرار دهید، بطوری که کف پا روی زمین باشد.
2. دستگیره ها را با هر دو دست بگیرید، بطوری که فاصله دست ها کمی بیشتر از عرض شانه باشد.
3. پشتتان را صاف، شانه هایتان را عقب و سینه را بالا نگه دارید، بطوری که پشتتان کمی قوس داشته باشد.
4. زیربغل را درگیر کنید، دستگیره ها را به سمت قفسه سینه خود پایین بیاورید و تیغه های شانه تان را به یکدیگر فشار دهید.
5. کمی در پایین حرکت مکث کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع خود بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت زیربغل پول داون از جلو دستگاه
با کشیدن دستگیره ها به سمت قفسه سینه، نفس را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- دستگیره ها را در اجرای حرکت شل و اشتباه نگیرید.
- دقت کنید که حرکت را با رنج نصفه و نادرست، انجام ندهید.
- باسن را از روی نیمکت جدا نکنید.
- در طول حرکت، پشت و کمر را خم نکنید.
- از رها کردن دستگیره ها در فاز منفی، خودداری کنید.
- هدف شما از اجرای حرکت باید فشار وارد کردن به عضله باشد و نه تکمیل سرعتی تکرار ها.
- به یاد داشته باشید که پیش از اجرای حرکت، بدن خود را بصورت صحیح گرم کنید.
- در پایین حرکت، تیغه های شانه تان را به یکدیگر فشار دهید.
- فاصله دست هایتان باید کمی بیشتر از عرض شانه باشد.
- از محکم بودن جاپایی اطمینان حاصل نمایید.
- باسن باید در تمام مدت اجرای حرکت، روی نیمکت باشد.