حرکت پرس بالا سینه دستگاه، از حرکات بسیار موثر برای رشد سینه است که به صورت نشسته، با دستگاه پرس سینه انجام میشود و عضلات مختلفی را به صورت همزمان درگیر میکند. هدف اصلی این حرکت، عضلات سینه (به ویژه بالا سینه) میباشد، همچنین عضلات دلتوئید (سرشانه) و سه سر بازویی (پشت بازو) نیز به صورت کمکی درگیر هستند و حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای افراد در تمامی سطوح ورزشی (به غیر از افراد مبتدی) مناسب میباشد.
1. نیمکت و پشتی دستگاه را مناسب با راحتی خود تنظیم کنید.
2. روی نیمکت بنشینید، پشتتان را به پشتی دستگاه تکیه دهید و پاهایتان را روی زمین قرار دهید.
3. دستگیره ها را با هر دو دست خود نگه داشته، بطوری که فاصله شان کمی بیشتر از عرض شانه باشد.
4. دستگیره ها را به سمت جلو پرس کنید، تا زمانی که بازوهایتان بطور کامل دراز شوند.
5. کمی مکث کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع خود بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پرس بالا سینه دستگاه
با پرس کردن دستگیره ها، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- این تمرین را با وزن سنگین انجام ندهید.
- به هیچ عنوان تجهیزات را شل و نادرست نگیرید.
- از اجرای حرکت با رنج غیر کامل، خودداری نمایید.
- از خم کردن مچ دست، خودداری نمایید.
- باسن را در طول حرکت، از روی نیمکت بلند نکنید.
- دستگیره ها را بیش از حد پایین نیاورید.
- برای بهبود عملکرد و افزایش اثربخشی حرکت، تنفس درست را رعایت کنید.
- رنج حرکتی درست را رعایت کرده تا از اثربخشی کامل بهره مند شوید.
- در فاز منفی، آرنج هایتان باید در زاویه 90 درجه قرار بگیرند.
- در فاز مثبت، بازوهایتان را بطور کامل دراز کنید.
- قبل از اجرای حرکت، دستگاه را مناسب با راحتی خود تنظیم کنید (ارتفاع نیمکت، پشتی دستگاه، دستگیره ها...).
- مچ دست را در طول حرکت، صاف و در راستای ساعد نگه دارید.