حرکت پشت پا دستگاه تک روی زانو، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت پایین تنه است که با استفاده از دستگاه، بر روی زانو، بصورت تک پا اجرا میشود. تمرکز آن بر روی همسترینگ (پشت پا) میباشد، ولی عضلات دیگر شامل باسن نیز حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای ورزشکاران متوسط و پیشرفته مناسب میباشد.
1. دستگاه را با وزن و موقعیت دلخواه تنظیم کنید.
2. دستگیره ها را با هر دو دست نگه دارید، زانوهایتان را به صفحه تکیه دهید و پاهایتان را در جاپایی قرار دهید.
3. با ثابت نگه داشتن بالاتنه، نفس خود را خارج کرده و پای خود را با خم کردن زانو، به سمت باسن بالا بیاورید.
4. لحظه ای در این حالت مکث کنید و عضلات همسترینگ را فشار دهید.
5. نفس گرفته، به آرامی و با دراز کردن زانو، به نقطه شروع خود بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پشت پا دستگاه تک روی زانو
با بالا آوردن پا به سمت باسن، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- به هیچ عنوان در طول حرکت، دستگیره ها را رها نکنید.
- در طول حرکت، از بالا آوردن باسن خودداری کنید.
- پای دیگر را از جاپایی جدا نکنید.
- در فاز منفی، از صاف کردن بیش از اندازه زانو، اکیدا خودداری کنید.
- از خم کردن پشت و کمر در طول حرکت، خودداری کنید.
- ساعد خود را از روی صفحه جدا نکنید.
- قبل از اجرای حرکت، جاپایی را تنظیم کرده و از محکم بودن آن اطمینان حاصل کنید.
- در طول حرکت، دستگیره ها را محکم نگه داشته و ساعد را روی صفحه نگه دارید.
- پشتتان را در طول حرکت، بطور کامل صاف نگه دارید.
- برای کاهش احتمال آسیب، کمی دامنه حرکتی خود را در فاز منفی محدود کنید.
- ران پای خود را در تمام طول حرکت، ثابت نگه دارید.