حرکت زیربغل لندماین تک دست خم، تمرینی قدرتی و بسیار موثر برای حفظ و تقویت توده عضلانی در پشت است که برای اجرای آن، به هالتر نیاز دارید. در حین اجرای این حرکت، عضلات پشت و زیربغل مورد هدف قرار میگیرد، ولی عضلات درگیر کمکی در این حرکت، عضلات دو سر بازویی (جلو بازو) و ساعد هستند. همچنین این تمرین را باید بصورت خم و تک دست اجرا کنید. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. روی پاهای خود به فاصله عرض شانه بایستید، زانوهایتان را کمی خم کنید و هالتر را با یک دست نگه دارید.
2. از باسن به جلو خم شوید، بطوری که پشتتان صاف و سرتان رو به بالا باشد.
3. با دراز کردن بازو، اجازه دهید هالتر جلویتان آویزان باشد.
4. سپس هالتر را به سمت قفسه سینه خود بکشید، بطوری که آرنج نزدیک به بدن باشد.
5. کمی مکث کنید و تیغه های شانه تان را در بالای حرکت به یکدیگر فشار دهید.
6. هالتر را پایین بیاورید و به نقطه شروع بازگردید.
7. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت زیربغل لندماین تک دست خم
با کشیدن هالتر به سمت خود، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- از انجام حرکت با تنفس نادرست و غیر هماهنگ، خودداری کنید.
- نگرفتن هالتر بصورت صحیح و محکم، باعث کاهش اثربخشی و حتی آسیب میشود.
- برای تکمیل تکرار ها، از دست دیگر خود کمک نگیرید.
- در طول حرکت، پشتتان را خم نکنید.
- زانو را بیش از اندازه صاف نکنید.
- تنفس صحیح را حین انجام حرکت رعایت کنید تا از بهبود عملکرد ریه و افزایش اثربخشی حرکت بهره مند شوید.
- پیش از اجرای تمرین، بدن خود را به درستی گرم کنید.
- پشتتان را از سر تا باسن در یک راستا نگه دارید.
- زانوهایتان را در اجرای حرکت کمی خم نگه دارید.
- توصیه میشود برای اجرای این حرکت، از کمربند استفاده کنید.