حرکت زیربغل پول داون مچ برعکس با دستگاه، یکی از اصلی ترین تمرینات مناسب برای زیربغل میباشد که به افزایش حجم و قدرت آن، کمک بسیاری میکند. برای اجرای این حرکت، تنها نیاز به دستگاه دارید و نیاز است که آن را بصورت مچ برعکس انجام دهید. عضله درگیر اصلی در این تمرین، لت (زیربغل) میباشد. ولی همچنان، عضلات دو سر بازویی (جلو بازو)، لوزی شکل و دلتوئید خلفی نیز در این حرکت، به صورت فرعی تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین را در صورتی که در سطح متوسط و یا پیشرفته هستید، میتوانید با خیال راحت انجام دهید.
1. دستگاه را مناسب خود تنظیم کرده و روی نیمکت بنشینید، بطوری که زانوهایتان در زیر جاپایی قرار بگیرد و پاهایتان روی زمین باشند.
2. دستگیره ها را با هر دو دست خود نگه دارید، بطوری که کف دست به سمت خودتان باشد.
3. در طول حرکت، سینه را بالا و شانه هایتان را عقب نگه دارید، و همچنین کمر را کمی قوس بدهید.
4. دستگیره ها را به طرف قفسه سینه خود پایین بیاورید و تیغه های شانه تان را به یکدیگر فشار دهید.
5. کمی در پایین حرکت مکث کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع خود بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت زیربغل پول داون مچ برعکس با دستگاه
با کشیدن دستگیره به طرف پایین، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- رنج حرکتی نامناسب، از اثربخشی حرکت می کاهد.
- فرم و حالت نادرست، احتمال آسیب را افزایش میدهد.
- باسن را از روی صندلی بلند نکنید.
- بدن را از صفحه دستگاه جدا نکنید.
- در فاز مثبت، دستگیره ها را به سمت بالا رها نکنید.
- برای بهبود عملکرد و افزایش اثربخشی حرکت، تنفس درست را رعایت کنید.
- از گرم کردن بدن خود قبل از تمرین، اطمینان حاصل کنید.
- این حرکت بصورت مچ برعکس اجرا میشود، بطوری که کف دست هایتان به سمت خود باشد.
- فاصله دستهایتان باید به اندازه عرض شانه باشد.
- قبل از اجرای حرکت، جاپایی را تنظیم کرده و از محکم بودن آن، اطمینان حاصل نمایید.