حرکت پول اور هالتر خوابیده دست خم، یک تمرین موثر است که عضلات مختلفی در بالا تنه را به صورت همزمان درگیر میکند. تمرکز اصلی این حرکت بر روی عضلات زیر بغل میباشد ولی عضلات سینه و پشت بازو را نیز تحت فشار قرار میدهد. این تمرین برای ورزشکاران متوسط و پیشرفته مناسب است.
1. روی یک نیمکت دراز بکشید طوری که پاهایتان روی زمین قرار بگیرد
2. میله هالتر را با هر دو دست خود بگیرید طوری که به اندازه عرض شانه باز باشد و دست ها کاملا صاف باشد
3. میله را با خم کردن آرنج به پشت سر خود پایین بیاورید تا زمانی که بازو ها موازی با زمین قرار بگیرند
4. لحظه ای در این حالت مکث کنید، سپس میله را بالا بیاورید و به نقطه شروع بازگردید
5. این حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت پول اور هالتر خوابیده دست خم
با پایین آوردن میله نفس بگیرید و با بالا آوردن میله نفس خود را خارج کنید
اشتباهاتی که نباید انجام شود:
- دامنه حرکتی غیر کامل اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- فرم و حالت اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- دستتان در موقعیت اول نباید بیش از حد صاف باشد
- تنفس اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- نگرفتن هالتر به صورت صحیح و محکم
- قبل از انجام حرکت بدن خود را به درستی گرم کنید
- برای اثر بخشی بهتر دامنه حرکتی را به صورت کامل انجام دهید
- در طول انجام حرکت کمی آرنج خود را برای جلوگیری از آسیب خم نگه دارید
- تنفس درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
- فرم و حالت درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد و نه تمام کردن سریع تکرار ها
افزایش قدرت و عضله سازی در عضلات زیربغل و پشت بازو
افزایش انعطاف پذیری عضلات شانه
بهبود تعادل و هماهنگی
معایب حرکت پول اور هالتر خوابیده دست خم
این حرکت می تواند برای افراد مبتدی چالش برانگیز باشد.
اگر حرکت به درستی انجام نشود، می تواند منجر به آسیب دیدگی شانه ها و کمر شود.
موارد منع مصرف
افراد مبتلا به مشکلات شانه یا کمر باید از انجام این حرکت خودداری کنند.
زنان باردار باید از انجام این حرکت خودداری کنند.