حرکت کرانچ نشسته با دستگاه، یکی از اصلی ترین تمرینات مناسب برای شکم میباشد که به افزایش حجم و قدرت آن، کمک بسیاری میکند. برای اجرای این حرکت، تنها نیاز به دستگاه کرانچ دارید و نیاز است که آن را در حالت نشسته انجام دهید. عضلات درگیر اصلی در این تمرین، عضلات شکم (six pack) میباشد. ولی همچنان، عضلات مورب (پهلو) نیز در این حرکت، به صورت فرعی تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین را در صورتی که در سطح متوسط و یا پیشرفته هستید، میتوانید با خیال راحت انجام دهید.
1. روی صندلی دستگاه بنشینید، پشتتان را به پشتی دستگاه تکیه دهید و پاهایتان را در جاپایی قرار دهید.
2. دستگیره های دستگاه را با هر دو دست خود نگه دارید.
3. شکم را درگیر کرده، نیم تنه را به سمت جلو کرانچ کنید، بطوری که قفسه سینه را بسمت زانو بیاورید.
4. کمی در این موقعیت مکث کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت کرانچ نشسته با دستگاه
با آوردن قفسه سینه به سمت زانو، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- دقت داشته باشید که در طول حرکت، به صورت اشتباه و ناهماهنگ تنفس نکنید.
- توصیه میشود که از انجام تمرین با دامنه حرکتی نامناسب، خودداری کنید.
- در طول حرکت، از رها کردن دستگیره ها، اکیدا خودداری کنید.
- از انجام حرکت بصورت انفجاری و ناگهانی، شدیدا خودداری نمایید.
- پشتتان را در طول حرکت از پشتی دستگاه جدا نکنید.
- گردن را در طول حرکت خم نکنید.
- توجه داشته باشید که حین اجرای حرکت، فرم و حالت صحیح را حفظ کنید.
- از محکم بودن پاهایتان در جاپایی اطمینان حاصل نمایید.
- دستگیره ها را در طول اجرای حرکت، محکم و درست نگه دارید.
- تنفس درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید.
- دستگاه را قبل از انجام تمرین، تنظیم کنید و از محکم بودن جاپایی مطمئن شوید.
- پشتتان را در تمام مدت اجرای تمرین، باید به پشتی دستگاه تکیه دهید.