حرکت زیربغل بالایی قایقی دوبل، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت عضلات مختلف پشت است که با استفاده از دستگاه قایقی به صورت نشسته اجرا میشود. عضله مورد هدف در این تمرین پشت و لت (زیربغل) میباشد، اما دو سر بازویی (جلو بازو) و دلتوئید (سرشانه) نیز عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. روی نیمکت بنشینید و دستگیره را با هر دو دست خود نگه دارید.
2. پشتتان را صاف و هسته را درگیر نگه دارید.
3. دستگیره را به طرف قسمت بالایی قفسه سینه خود بکشید و تیغه های شانه تان را به یکدیگر فشار دهید.
4. کمی در این حالت مکث کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
با کشیدن دستگیره، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
⦁ دستگیره را در اجرای حرکت شل و اشتباه نگیرید.
⦁ از اجرای حرکت بصورت انفجاری و ناگهانی، خودداری کنید.
⦁ در فاز منفی، دستگیره را رها نکنید.
⦁ رنج حرکتی نامناسب، از اثربخشی حرکت می کاهد.
⦁ تنفس غلط و ناهمانگ در طول تمرین، عملکرد را کاهش داده و از اثربخشی حرکت می کاهد.
⦁ در انتهای حرکت، تیغه های شانه تان را به یکدیگر فشار دهید.
⦁ در فاز مثبت، دستگیره را باید به طرف قسمت بالایی قفسه سینه خود بکشید.
⦁ پشتتان را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
⦁ تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد، و نه تمام کردن سریع تکرار ها.
⦁ حین اجرای حرکت، به تنفس صحیح توجه کنید.