حرکت لانگز کرتسی، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت پایین تنه است که بدون استفاده از هیچ نوع ابزاری و فقط با وزن بدن اجرا میشود. تمرکز آن بر روی سرینی (باسن) میباشد، ولی عضلات دیگر شامل چهار سر ران (جلو پا)، همسترینگ (پشت پا) و ساق پا نیز حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای ورزشکاران از مبتدی تا پیشرفته مناسب میباشد.
1. روی پاهای خود به فاصله عرض شانه بایستید.
2. یک پای خود را به عقب و به طرف پای مخالف ببرید، سپس با خم کردن زانو ها بدن را پایین بیاورید.
3. بالا تنه را صاف و وزن بدن را روی پای جلو نگه دارید.
4. سپس بالا آمده و به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر، بصورت تناوبی تکرار کنید.
با پایین آوردن بدن، نفس گرفته و با بازگشت به نقطه شروع، نفس خود را خارج کنید.
⦁ حرکت را با فرم اشتباه اجرا نکنید.
⦁ رنج حرکتی نامناسب، از اثربخشی حرکت می کاهد.
⦁ از برخورد زانو به زمین، خودداری کنید.
⦁ در فاز منفی، زانوی پای جلو نباید از انگشتان پا جلوتر برود.
⦁ حین اجرای حرکت، به تنفس صحیح توجه کنید.
⦁ فاصله پاهایتان را به اندازه عرض شانه تان نگه دارید.
⦁ تکرار ها را آهسته انجام دهید و تمرکز خود را بر روی درگیر کردن ماهیچه نگه دارید.
⦁ در فاز منفی، ران پای جلو باید به موازات زمین قرار بگیرد.
⦁ حین پایین آمدن، زانو باید کمی از زمین فاصله داشته باشد.