حرکت پول اور چرخشی دمبل، تمرینی قدرتی و بسیار موثر برای حفظ و تقویت توده عضلانی در سینه است که برای اجرای آن، به دمبل نیاز دارید. در حین اجرای این حرکت، عضلات سینه مورد هدف قرار میگیرد، ولی عضلات درگیر کمکی در این حرکت، عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) و لت (زیربغل) هستند. همچنین این تمرین را باید بصورت خوابیده اجرا کنید. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. روی نیمکت دراز بکشید، بطوری که پاهایتان روی زمین قرار داشته باشند.
2. دمبل ها را نگه داشته، بطوری که بازوهایتان دراز شوند و دمبل ها بالای قفسه سینه قرار بگیرند.
3. با صاف نگه داشتن بازوهایتان، به آرامی دمبل ها را به پشت سر خود پایین بیاورید.
4. کمی مکث کنید، سپس با چرخش بازوهایتان در همین حالت، دمبل را به جلو ببرید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
با پایین آوردن دمبل، نفس گرفته و با بازگشت به نقطه شروع، نفس خود را خارج کنید.
⦁ دقت کنید که در حین اجرای حرکت، دمبل ها را شل و اشتباه نگیرید.
⦁ از انجام حرکت در فرم و حالت اشتباه، خودداری کنید.
⦁ از خم کردن بیش از اندازه آرنج، خودداری کنید.
⦁ مچ دست نباید بیش از حد خم شود.
⦁ از اجرای حرکت بصورت انفجاری و ناگهانی، خودداری کنید.
⦁ قبل از انجام حرکت، بدن خود را گرم کنید.
⦁ توجه داشته باشید که حین اجرای حرکت، فرم و حالت صحیح را حفظ کنید.
⦁ آرنج هایتان باید کمی خم باشند.
⦁ پشتتان را صاف و مقابل نیمکت نگه دارید.