حرکت نشر جانب دمبل چکشی، از حرکات بسیار موثر برای رشد سرشانه است که به صورت ایستاده، با دمبلانجام میشود و عضلات مختلفی را به صورت همزمان درگیر میکند. هدف اصلی این حرکت، عضلات دلتوئید (به ویژه دلتوئید میانی) میباشد، همچنین عضلات کول (traps) و روتاتور کاف (rotator cuff) نیز به صورت کمکی درگیر هستند و حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای افراد در تمامی سطوح ورزشی (به غیر از افراد مبتدی) مناسب میباشد.
1. روی پاهای خود به فاصله عرض شانه بایستید و دمبل ها را طوری نگه دارید که کف دستهایتان به سمت جلو باشند.
2. پشتتان را صاف و هسته را درگیر نگه دارید.
3. با صاف نگه داشتن بازوها و خم جزئی آرنج هایتان، دمبل ها را از طرفین بالا بیاورید، تا زمانی که بازو ها به موازات زمین قرار بگیرند.
4. کمی در بالا مکث کنید، سپس دمبل ها را پایین آورده و به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
با بالا آوردن دمبل ها، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
⦁ گرفتن دمبل ها بصورت اشتباه و نادرست، احتمال آسیب را افزایش میدهد.
⦁ رنج حرکتی نامناسب، از اثربخشی حرکت می کاهد.
⦁ این تمرین را با وزن سنگین انجام ندهید.
⦁ از تاب دادن دمبل برای تکمیل تکرار ها بپرهیزید.
⦁ آرنج هایتان را بطور کامل صاف نکنید.
⦁ بدن خود را حتما قبل از تمرین گرم کنید.
⦁ تنفس درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید.
⦁ حرکت را با دامنه مناسب اجرا کنید.
⦁ پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
⦁ آرنج هایتان را در طول حرکت کمی خم نگه دارید.
⦁ کف دست هایتان باید به سمت جلو قرار بگیرند.