حرکت جلو بازو دمبل جفت روی میز شیبدار، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت جلو بازو است که با استفاده از دمبل، به صورت نشسته و بر روی میز شیبدار اجرا میشود. تمرکز آن بر روی دو سر بازویی (جلو بازو) میباشد، ولی عضلات دیگر شامل ساعد نیز حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای ورزشکاران از مبتدی تا پیشرفته مناسب میباشد.
1. روی نیمکت بنشینید و دمبل ها را با هر دو دست خود نگه دارید، بطوری که کف دست ها به سمت جلو باشند و بازو ها بطور کامل دراز شوند.
2. با ثابت نگه داشتن بازو، نفس خود را خارج کرده، دمبل ها را بالا بیاورید و فشار را در جلو بازو ایجاد کنید.
3. به بالا آوردن دمبل ها ادامه دهید، تا زمانی که در ارتفاع شانه قرار بگیرند و جلو بازو بطور کامل منقبض شود.
4. لحظه ای مکث کنید، سپس نفس گرفته و با پایین آوردن دمبل ها، به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
با بالا آوردن بازو ها، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
⦁ این تمرین را با وزن سنگین انجام ندهید.
⦁ از حرکت دادن بازوها در طول تمرین خودداری کنید.
⦁ از تاب دادن دمبل ها برای تکمیل تکرار ها، خودداری کنید.
⦁ از خم کردن بیش از حد مچ دست، خودداری کنید.
⦁ آرنج هایتان را از بدن دور نکنید.
⦁ حین اجرای حرکت، به تنفس صحیح توجه کنید.
⦁ فرم و حالت درست را در طول انجام حرکت، رعایت کنید.
⦁ تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد، و نه تمام کردن سریع تکرار ها.
⦁ به یاد داشته باشید که تمرین را با دامنه حرکتی درست اجرا کنید.
⦁ بازوهایتان را در طول حرکت، ثابت نگه دارید.