حرکت کلین پرس هالتر یک حرکت ترکیبی قدرتی است که عضلات مختلف بدن را درگیر می کند. این حرکت شامل دو بخش مجزا می باشد:
1. کلین:
در این بخش، هالتر از روی زمین بلند شده و به بالای سر شانه ها منتقل می شود.
عضلات درگیر در این بخش شامل عضلات چهار سر ران، همسترینگ، عضلات سرینی، عضلات پشت ران و عضلات کمر می باشند.
2. پرس:
در این بخش، هالتر از بالای سر شانه ها به سمت بالا پرس می شود.
عضلات درگیر در این بخش شامل عضلات شانه، عضلات بازو و عضلات ساعد می باشند.
مزایای حرکت کلین پرس هالتر
افزایش قدرت و عضله سازی در عضلات مختلف بدن
افزایش انعطاف پذیری عضلات شانه
بهبود تعادل و هماهنگی
معایب حرکت کلین پرس هالتر
این حرکت می تواند برای افراد مبتدی چالش برانگیز باشد.
اگر حرکت به درستی انجام نشود، می تواند منجر به آسیب دیدگی شانه ها، کمر و زانوها شود.
حالت شروع و نحوه اجرا حرکت کلین پرس هالتر
- پاهای خود را به عرض شانه باز کرده و زانوها را داخل دست ها باشند.
اکنون پشت خود را صاف نگه داشته، زانوها و پشت خود را خم کنید تا بتوانید میله را بگیرید و دست ها باید به طور کامل کشیده باشند.
میله را به صورت pronated (کف دست ها روبه داخل) بگیرید و دست ها را اندکی بیشتر از عرض شانه بازکنید. آرنج ها به سمت طرفین باشند. میله باید نزدیک ساق پا باشد.
سرشانه ها را اندکی بالاتر یا جلوتر از سرشانه ها نگه دارید. پشت شما باید صاف باشد. این حالت آغازین حرکت است.
وزنه را با باز کردن زانوها به سمت بالا بکشید. باسن خود را جلو داده و سرشانه ها را با حفظ زاویه پشت بالا بیاورید.
وزنه را در نزدیکی بدن خود نگه داشته و بالا بردن میله را ادامه دهید.
باگذشت میله از ارتفاع زانو، قوزک، زانو و باسن را به طور ناگهان و همانند حالت پرش بازکنید.
هم زمان با این کار، میله را با دست های خود هدایت کرده و سرشانه های خود را شراگ کنید.
با شتاب ناگهانی، میله را تا حد امکان بالا ببرید. میله باید در نزدیکی بدن شما قرارگرفته و آرنج ها باید بیرون از بدن قرار گیرند.
در بالاترین نقطه، پاهای شما باید از زمین جداشده و شما باید در زیر میله بدن خود را بکشید.
حالت این تمرین بسته به وزنه های استفاده شده اندکی متغیر است. شما باید هم زمان با کشش خود در زیر میله، حالت اسکات داشته باشید.
هم زمان با رسیدن میله به مرکز ثقل، آرنج های خود را در زیر میله بچرخانید.
میله را در مقابل سرشانه های خود حفظ کنید و نیم تنه خود را صاف نگه داشته و باسن و زانوهای خود را انعطاف دهید تا بتوانید وزن را تحمل کنید.
میله را به حالت کلین بگیرید.
بدون حرکت پاها، میله را هم زمان با بازدم در بالای سر خود فشار دهید.
میله را به آرامی پایین بیاورید.
نحوه صحیح تنفس
وقتی هالتر را بالا می آورید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی به وضعیت شروع برمیگردید نفس بکشید(دم).
نکات و خطاها حرکت کلین پرس هالتر
گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
از خم کردن بیش از حد کمر خودداری کنید.
از قفل کردن زانوها در بالای حرکت خودداری کنید.
از تاب دادن بدن برای بالا بردن وزنه خودداری کنید.
از وزنه ای استفاده کنید که قادر به کنترل آن هستید.