حرکت نشر سرشانه دمبل چکشی خم روی میز شیبدار، تمرینی قدرتی و بسیار موثر برای حفظ و تقویت توده عضلانی در سرشانه است که برای اجرای آن، به دمبل نیاز دارید. در حین اجرای این حرکت، عضلات دلتوئید (به ویژه دلتوئید خلفی) مورد هدف قرار میگیرد، ولی عضلات درگیر کمکی در این حرکت، عضلات کول و لوزی شکل هستند. همچنین این تمرین را باید بصورت خم و بر روی میز شیبدار اجرا کنید. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. میز را در زاویه 45 درجه قرار دهید. روی آن قرار بگیرید و دمبل ها را با هر دو دست خود نگه دارید، بطوری که کف دستهایتان به سمت جلو باشند.
2. با صاف نگه داشتن بازوهایتان، دمبل ها را به طرفین بالا بیاورید، تا زمانی که بازوها در ارتفاع شانه قرار بگیرند.
3. کمی در بالا مکث کنید، سپس به آرامی دمبل ها را پایین آورده و به نقطه شروع خود بازگردید.
4. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
با بالا آوردن دمبل ها، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
⦁ از انجام حرکت با تنفس نادرست و غیر هماهنگ، خودداری کنید.
⦁ از اجرای حرکت با رنج غیر کامل، خودداری نمایید.
⦁ آرنج هایتان را بصورت کامل صاف نکنید.
⦁ از تاب دادن دمبل ها خودداری کنید.
⦁ از وزن سنگین استفاده نکنید.
⦁ دمبل ها را به اندازه بالا بیاورید که در ارتفاع شانه قرار بگیرند.
⦁ کف دستهایتان باید به سمت جلو قرار بگیرند.
⦁ آرنج هایتان را در طول حرکت کمی خم نگه دارید.
⦁ حین اجرای حرکت، به رعایت فرم و حالت صحیح توجه کنید.
⦁ بدن خود را حتما قبل از تمرین گرم کنید.