حرکت پشت بازو دمبل به داخل خوابیده تک، جزو حرکات پر فشار و بسیار تاثیر گذار برای تقویت پشت بازو میباشد که برای اجرای آن، باید از دمبل استفاده کنید و آن را به صورت تک دست اجرا کنید. عضلات مورد هدف در این تمرین، سه سر بازویی (پشت بازو) میباشد، اما دلتوئید (سرشانه) نیز عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میتوانند این حرکت را به درستی اجرا کنند.
1. روی نیمکت دراز بکشید و دمبل را در یک دست خود نگه دارید، بطوری که کف دست به سمت جلو باشد و بازو مستقیما به بالای قفسه سینه دراز شود.
2. با ثابت نگه داشتن بازو، به آرامی و با خم کردن آرنج، دمبل را به طرف مخالف پایین بیاورید.
3. کمی در پایین مکث کنید، سپس دمبل را بالا آورده و به نقطه شروع خود بازگردید.
4. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
با پایین آوردن دمبل، نفس گرفته و با بازگشت به نقطه شروع، نفس خود را خارج کنید.
⦁ به هیچ عنوان این حرکت را با وزن سنگین اجرا نکنید.
⦁ دمبل را در فاز منفی، به طرف پایین رها نکنید.
⦁ از خم کردن بیش از اندازه مچ دست خودداری کنید.
⦁ فرم و حالت نادرست، احتمال آسیب را افزایش میدهد.
⦁ کف دست باید به سمت جلو قرار بگیرد.
⦁ دمبل را تا حدی پایین بیاورید که آرنج در زاویه 90 درجه قرار بگیرد.
⦁ دقت کنید که در اجرای حرکت، بازو ثابت باشد.
⦁ مچ دست را تا حد امکان صاف و در راستای ساعد نگه دارید.
⦁ برای جلوگیری از آسیب در اجرای حرکت، بدن خود را بصورت کامل گرم کنید.