حرکت کول دمبل جفت ایستاده، جزو حرکات پر فشار و بسیار تاثیر گذار برای تقویت کول میباشد که برای اجرای آن، باید از دمبل استفاده کنید و آن را به صورت ایستاده اجرا کنید. عضلات مورد هدف در این تمرین، کول (traps) میباشد، اما دلتوئید (سرشانه) و دو سر بازویی (جلو بازو) نیز عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میتوانند این حرکت را به درستی اجرا کنند.
1. روی پاهای خود با فاصله عرض شانه بایستید و دمبل ها را در دستان خود نگه دارید.
2. اجازه دهید که دمبل ها در مقابل ران هایتان آویزان شوند، بطوری که بازوهایتان دراز شوند و کف دستهایتان به سمت خودتان باشند.
3. با صاف نگه داشتن پشت و درگیر کردن هسته، نفس خود را خارج کرده و دمبل ها را مستقیما به طرف چانه خود بالا بیاورید.
4. به بالا آوردن دمبل ها ادامه دهید، تا زمانی که در ارتفاع شانه قرار بگیرند و آرنج هایتان به سمت طرفین باشند.
5. کمی در بالا مکث کنید، سپس دمبل ها را پایین آورده و به نقطه شروع خود بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
با بالا آوردن دمبل، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
⦁ دامنه حرکتی غیر کامل، اثربخشی حرکت را کاهش میدهد.
⦁ گرفتن دمبل ها بصورت اشتباه و نادرست، احتمال آسیب را افزایش میدهد.
⦁ در فاز منفی، دمبل ها را رها نکنید.
⦁ تنفس غلط و ناهمانگ در طول تمرین، عملکرد را کاهش داده و از اثربخشی حرکت می کاهد.
⦁ از اجرای حرکت بصورت انفجاری و ناگهانی، خودداری کنید.
⦁ بدن خود را حتما قبل از تمرین گرم کنید.
⦁ تکرار ها را آهسته انجام دهید و تمرکز خود را بر روی درگیر کردن ماهیچه نگه دارید.
⦁ در فاز مثبت، آرنج هایتان باید رو به طرفین قرار بگیرند.
⦁ دمبل ها را تا جایی بالا بیاورید که در ارتفاع شانه قرار بگیرند.
⦁ کف دستهایتان باید به سمت خودتان باشند.