حرکت دراز نشست، جزو حرکات پر فشار و بسیار تاثیر گذار برای تقویت شکم میباشد که برای اجرای آن، به هیچ ابزار و وسایلی نیاز ندارید و آن را باید به صورت خوابیده اجرا کنید. عضلات مورد هدف در این تمرین، شکم میباشد، اما خم کننده های ران نیز عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میتوانند این حرکت را به درستی اجرا کنند.
1. به پشت دراز بکشید، بطوری که زانوهایتان خم و پاهایتان روی زمین قرار بگیرند.
2. دستهایتان را پشت سر قرار دهید و آرنج هایتان را رو به بیرون نگه دارید.
3. شکم را درگیر کرده، بالاتنه را به آرامی از روی زمین بلند کرده و تا حدی بالا بیاورید که بدن در زاویه 45 درجه قرار بگیرد.
4. کمی در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
با بالا آوردن بالاتنه، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
⦁ از انجام حرکت با دامنه حرکتی نادرست، خودداری کنید.
⦁ به هیچ عنوان در طول حرکت، نفس خود را حبس نکرده و یا بصورت اشتباه تنفس نکنید.
⦁ از جدا کردن پاهایتان از روی زمین، خودداری کنید.
⦁ از درگیر کردن گردن برای تکمیل تکرار ها، خودداری کنید.
⦁ تکرار ها را آهسته انجام دهید و تمرکز خود را بر روی درگیر کردن ماهیچه نگه دارید.
⦁ فرم صحیح و حالت درست را در اجرای حرکت، رعایت نمایید.
⦁ دستهایتان باید در پشت سرتان، ثابت و بی حرکت باشند.
⦁ پاهایتان در طول حرکت باید روی زمین باشند.
⦁ در شروع حرکت، زانوهایتان را باید در زاویه 90 درجه خم باشند.