حرکت اسکوات اسمیت (لو بار)، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت پایین تنه است که با استفاده از اسمیت، به صورت لو بار اجرا میشود. تمرکز آن بر روی سرینی (باسن) میباشد، ولی عضلات دیگر شامل چهار سر ران (جلو پا)، همسترینگ (پشت پا) و ساق پا نیز حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای ورزشکاران متوسط و پیشرفته مناسب میباشد.
1. دستگاه اسمیت را مناسب با خود تنظیم کنید.
2. روی پاهای خود به فاصله عرض شانه بایستید، بطوری که انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشند.
3. هالتر را روی عضلات بالایی پشتتان نگه داشته، بطوری که فاصله دستهایتان بیشتر از عرض شانه باشد.
4. هالتر را از روی قفسه بلند کرده، نفس عمیق بکشید و هسته را درگیر کنید.
5. با خم کردن زانو ها و فشردن باسن به عقب، بدن را پایین بیاورید.
6. بدن را تا جایی پایین بیاورید که ران پا به موازات زمین قرار بگیرد و یا حتی کمی پایین تر.
7. پشتتان را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
8. سپس بالا بیایید و به نقطه شروع خود بازگردید.
9. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
با پایین آوردن بدن، نفس گرفته و با بازگشت به نقطه شروع، نفس خود را خارج کنید.
⦁ از انجام این تمرین بدون گرم کردن عضلات خود، خودداری کنید.
⦁ به هیچ عنوان این حرکت را با وزن بیش از حد توان اجرا نکنید.
⦁ از اجرای انفجاری و ناگهانی حرکت، خودداری کنید.
⦁ در طول حرکت، پاشنه را به هیچ عنوان از روی زمین جدا نکنید.
⦁ زانو نباید از انگشتان پا جلوتر قرار بگیرد.
⦁ تنفس درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید.
⦁ فرم صحیح و حالت درست را در اجرای حرکت، رعایت نمایید.
⦁ فاصله پاهایتان باید به اندازه عرض شانه باشد.
⦁ در شروع حرکت، انگشتان پا را کمی به بیرون نگه دارید.
⦁ در فاز مثبت، زانو را کمی خم نگه دارید.