حرکت ددلیفت با هالتر، یک تمرین ترکیبی بسیار موثر میباشد که برای افزایش قدرت و اندازه کلی در زنجیره خلفی استفاده می شود. تمرکز اصلی این حرکت بر روی باسن میباشد ولی همسترینگ و کمر را نیز تحت فشار قرار میدهد. این تمرین برای ورزشکاران متوسط و پیشرفته مناسب است.
1. روی پاهایتان بایستید طوری که به اندازه عرض شانه باز باشند و یک میله هالتر جلویتان روی زمین قرار داشته باشد
2. زانو های خود را خم کنید و به سمت میله خم شوید، میله را بگیرید طوری که کمی از عرض شانه باز تر باشد
3. با پاشنه پا به زمین نیرو وارد کنید و با صاف کردن زانو و نیم تنه و بالا آوردن سینه هالتر را از روی زمین بلند کنید
4. در حالی که صاف می ایستید، فشار را در عضلات باسن ایجاد و عضلات هسته را درگیر کنید
5. لحظه ای در این حالت مکث کنید، سپس میله را پایین بیاورید و به نقطه شروع بازگردید
6. این حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
با بالا آوردن میله نفس خود را خارج و با بازگشت به نقطه شروع نفس بگیرید
- دامنه حرکتی غیر کامل اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- فرم و حالت اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- تنفس اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- نگرفتن هالتر به صورت صحیح و محکم
- قبل از انجام حرکت بدن خود را به درستی گرم کنید
- برای اثر بخشی بهتر دامنه حرکتی را به صورت کامل انجام دهید
- تنفس درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
- فرم و حالت درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد و نه تمام کردن سریع تکرار ها
افزایش قدرت و عضله سازی در عضلات پشت ران، عضلات همسترینگ، عضلات سرینی، عضلات کمر، عضلات چهارسر ران، عضلات ساعد
افزایش انعطاف پذیری عضلات شانه
بهبود تعادل و هماهنگی
اگر حرکت به درستی انجام نشود، می تواند منجر به آسیب دیدگی شانه ها، کمر و زانوها شود.
افراد مبتلا به مشکلات شانه، کمر و زانو باید از انجام این حرکت خودداری کنند.
زنان باردار باید از انجام این حرکت خودداری کنند.