حرکت پشت بازو سیم کش طنابی ایستاده، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت پشت بازو است که با استفاده از سیم کش (طنابی)، به صورت ایستاده اجرا میشود. تمرکز آن بر روی سه سر بازویی (پشت بازو) میباشد، ولی عضلات دیگر شامل ساعد نیز حین اجرای حرکت تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین هم برای ورزشکاران متوسط و هم ورزشکاران پیشرفته مناسب میباشد.
1. یک طناب به سیمکش در ارتفاع بالا وصل کنید و رو به روی آن بایستید.
2. سپس رو به روی آن بایستید، به طوری که فاصله پاهایتان به اندازه عرض شانه قرار بگیرد و زانوهایتان کمی خم باشند.
3. میله را با هر دو دست بگیرید، به طوری که کف دست ها رو به روی یکدیگر قرار بگیرند.
4. در طول انجام حرکت آرنج ها را نزدیک به پهلو و بازو هایتان را ثابت نگه دارید.
5. نفس خود را خارج کرده و با صاف کردن آرنج، طناب را به پایین فشار دهید تا جایی که بازو به طور کامل صاف شود.
6. لحظه ای در این حالت مکث کنید، سپس نفس بگیرید و به آرامی طناب را بالا به نقطه شروع بازگردانید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پشت بازو سیم کش طنابی ایستاده
با پایین بردن طناب نفس خود را خارج کرده، و با بازگشت به نقطه شروع نفس بگیرید.
- از انجام حرکت در فرم و حالت اشتباه، خودداری کنید.
- از گرفتن طناب به صورت شل و نامناسب، خودداری کنید.
- فاصله گرفتن آرنج ها از پهلو در طول حرکت، اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد.
- چرخش مچ حین پایین کشیدن طناب، اثربخشی حرکت را کاهش میدهد.
- از رها کردن طناب در فاز دوم حرکت، شدیدا خودداری کنید.
- فرم و حالت درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید.
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد، نه تمام کردن سریع تکرار ها.
- دقت کنید که فاصله پاهایتان، به اندازه عرض شانه قرار بگیرد.
- در حین اجرای حرکت، پشتتان را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
- در طول حرکت، آرنج های خود را نزدیک به پهلو نگه دارید.