حرکت سر شانه خلفی سیمکش طنابی ایستاده، تمرینی قدرتی و بسیار موثر برای حفظ و تقویت توده عضلانی در سر شانه است که برای اجرای آن، به سیمکش (طنابی) نیاز دارید. در حین اجرای این حرکت، عضلات دلتوئید (به ویژه دلتوئید خلفی) مورد هدف قرار میگیرد، ولی عضلات درگیر کمکی در این حرکت، عضلات لوزی شکل، ذوزنقه ای و دو سر بازویی (جلو بازو) هستند. همچنین این تمرین را باید به صورت ایستاده، برای اثر بخشی بهتر انجام دهید. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. طناب را به سیمکش در ارتفاع پایین وصل کنید و رو به روی آن روی نیمکت بنشینید.
2. سپس طناب را با هر دو دست بگیرید و بازو هایتان را صاف نگه دارید، کمی به عقب بروید و پشتتان را صاف نگه دارید.
3. حالا طناب را با عقب کشیدن تیغه های شانه، به سمت قفسه سینه خود بکشید.
4. لحظه ای در این حالت مکث کنید و تیغه های شانه را به هم فشار دهید.
5. سپس به آرامی طناب را به نقطه شروع بازگردانید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت سر شانه خلفی سیمکش طنابی ایستاده
با کشیدن طناب به سمت قفسه سینه، نفس خود را خارج کنید و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- توصیه میشود از تنفس نامناسب و اشتباه در طول انجام حرکت اجتناب کنید.
- توصیه میشود که حین اجرای حرکت، از گرفتن طناب به صورت شل و نامناسب اجتناب کنید.
- از خم کردن پشت در طول حرکت، خودداری کنید.
- تاب دادن خود برای کشیدن طناب، اثربخشی حرکت را کاهش میدهد.
- از خم کردن گردن در طول حرکت، اجتناب نمایید.
- از انتخاب وزن بیش از حد توان، اکیدا خودداری نمایید.
- از گرم کردن بدن خود قبل از انجام تمرین، اطمینان حاصل کنید.
- از قرار گرفتن در فرم و حالت درست، در حین اجرای حرکت اطمینان حاصل کنید.
- حین کشیدن طناب، آرنج باید با سر شانه در یک راستا قرار بگیرد.
- برای اثر بخشی بهتر، بدن را تا حد امکان صاف و بی حرکت نگه دارید.
- همچنین پشت و گردن را نیز، در طول حرکت صاف و بی حرکت نگه دارید.
- وزن سیمکش را مناسب حد توان خود تنظیم کنید.