زیر بغل سیمکش از پشت، از حرکات بسیار موثر برای رشد زیر بغل است که به صورت نشسته و و از پشت، با سیمکش (میله) انجام میشود و عضلات مختلفی را به صورت همزمان درگیر میکند. هدف اصلی این حرکت، عضلات لت (زیربغل) میباشد، همچنین عضلات دو سر بازویی (جلو بازو)، لوزی شکل و دلتوئید خلفی نیز، به صورت کمکی درگیر هستند و حین اجرای حرکت تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای افراد در تمامی سطوح ورزشی، به غیر از افراد مبتدی مناسب میباشد.
1. سیم کش را در ارتفاع بالا تنظیم کنید و رو به روی آن بنشینید، به طوری که پاهایتان روی زمین قرار بگیرد و زانو ها خم باشند.
2. سپس میله را با هر دو دست بگیرید، به طوری که فاصله دست ها کمی از عرض شانه بیشتر قرار بگیرد.
3. سپس کمی به عقب بیایید و هسته را درگیر کنید.
4. میله را به سمت پشت گردن خود پایین بکشید و تیغه های شانه تان را به هم فشار دهید.
5. لحظه ای در پایین مکث کنید، سپس به آرامی میله را بالا به نقطه شروع بازگردانید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت زیر بغل سیمکش از پشت
با کشیدن میله به پایین نفس خود را خارج کنید، و با بازگشت به نقطه شروع نفس بگیرید.
- دقت کنید که حرکت را با رنج حرکت نصفه و نادرست، انجام ندهید.
- دقت داشته باشید که فرم اشتباه و نامناسب، نه تنها عملکرد را ضعیف میکند، بلکه احتمال آسیب را نیز افزایش میدهد.
- کمر و پشت خود را در طول حرکت خم نکنید.
- از حرکت دادن سر در طول حرکت، خودداری نمایید.
- قرار گرفتن پاهایتان در جاپایی بصورت نامناسب، احتمال آسیب را افزایش میدهد.
- انتخاب وزن بیش از حد توان، نه تنها عملکرد را ضعیف میکند، بلکه احتمال آسیب را نیز افزایش میدهد.
- قبل از انجام حرکت، بدن خود (به ویژه عضلات درگیر) را به درستی گرم کنید.
- فرم و حالت درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید.
- دقت داشته باشید که در طول حرکت، کمر و پشت خود را صاف و بی حرکت نگه دارید.
- برای عملکرد بهتر و جلوگیری از آسیب، وزن را مناسب حد توان خود تنظیم کنید.
- از قرار گرفتن پاهایتان در جاپایی بصورت محکم و مناسب، اطمینان حاصل نمایید.